Kätilölehden nettijatkot: Säätele vireystilojasi

Vireystiloista ja niiden merkityksestä on lähivuosina alettu puhua yhä enemmän. Vireystilassa on kyse sekä ihmisen fysiologisesta että psykologisesta aktivaatiotasosta. Vireystilojen säätelyn avulla ihminen voi vaikuttaa omaan jaksamiseensa hektisen arjen keskelläkin.

TEKSTI Riikka Käkelä-Rantalainen

Autonominen hermostomme säätelee tunteiden ja aistien perusteella sydämen sykettä, kehon lämpötilaa, verenpainetta, ruoansulatusta ja seksuaalista kiihottumista. Kun stressaannumme, ahdistumme, kiihdymme tai olemme peloissamme, sympaattinen hermosto aktivoituu ja nostaa vireystilaamme. Vireystilan nousu on tarkoituksenmukaista, jotta kykenemme toimimaan tilanteen vaatimalla tavalla. Rentoutuessamme puolestaan aktivoituu parasympaattinen hermosto, joka laskee vireystilaa ja auttaa palautumaan. 

Vireystilojen vakautusjärjestelmä

Psykologi, puhuja, työhyvinvointikouluttaja, psykoterapeutti ja somevaikuttaja Hanna Markuksela on monelle sosiaalisestakin mediasta tuttu vireystilojen säätelyn asiantuntija. Markuksela puhuu vireystiloista jatkumona ylivireydestä alivireyteen sekä ääripäiden väliin jäävästä optimaalisesta vireystilasta. 

– Vireystilojen tunnistaminen ja säätely on vähän kuin ajoneuvon hallinnan vakautusjärjestelmä, Markuksela kuvaa. – Enää ei puhuta, että ihminen on joko stressaantunut tai rentoutunut, vaan voidaan tunnistaa asteittaisia eroja.

Markukselan mukaan vireystilojen säätelytaitojen oppiminen on terveysteko ja on hyväksi mielen toiminnalle. Esimerkiksi kätilön tai sairaanhoitajan työssä, jossa saatetaan olla tekemisissä elämän ja kuoleman kanssa, ei stressireaktioilta voi välttyä. Kun oppii tunnistamaan itsestään, milloin ylivireys uhkaa ottaa vallan, voi ajoissa pyrkiä säätelemään tilaansa. Tälloin stressinhallinta on nopeampaa ja helpompaa, kuin jos toimeen tarttuisi vasta kuormituksen jo aiheutettua vakavia ongelmia. 

Työkulttuuri ei tue palautumista

Markuksela kuvaa, miten elämäntahti on kiihtynyt ja kuinka katkeamaton ärsyketulva pitää meidät ikään kuin jatkuvassa valmiustilassa. 

– Nykyajan ihmisellä on itsellään paljon vastuuta siitä, ottaako hengähdyshetkiä ja tuleeko mikrotaukoja. Aiemmin ihminen on saattanut vaikkapa joutua odottelemaan bussia ilman virikkeitä. Nykyään some vie paljon meiltä tyhjiä, luonnollisia, tietoisen läsnäolon hetkiä, joissa mieli lepää, Markuksela toteaa.

Myös työn sisältö on monella alalla muuttunut: varsinaisten työtehtävien rinnalle on tullut paljon kirjaamista ja paperinpyörittelyä. Samalla vaativuus ja tehokkuusajattelu ovat lisääntyneet. Taukoja ei välttämättä ehditä pitää, eikä kehon ja mielen perustarpeita kunnioiteta. Markuksela haluaakin herätellä meitä pohtimaan, millaista haluamme työelämän olevan ja mitä vaadimme itseltämme ja muilta:

– Missä kohtaa tulee raja vastaan? Kuinka kauan me haluamme tähdätä aina vaan nopeammin, korkeammalle ja kovempaa? 

Vaikka palauttavista hetkistä puhuttaisiinkin työpaikoilla, puhe jää helposti vain sanahelinäksi. Työn tauotus on kuitenkin myös työnantajan etu:

– Suorituskyky ja keskittymiskyky ei säily, eikä keho voi hyvin, jos tauotusta ei huolleta.

Keho ja mieli ylikierroksilla

Vireystiloista ja niiden merkityksestä on lähivuosina alettu puhua yhä enemmän. Vireystilassa on kyse sekä fysiologisesta että psykologisesta aktivaatiotasosta. Vireystilojen säätelyn avulla ihminen voi vaikuttaa omaan jaksamiseensa hektisen arjen keskelläkin. 

Ylivirittyneellä hengitys muuttuu pinnalliseksi, syke kohoaa ja lihakset jännittyvät. Levottomuus ja ärtyneisyys saattavat voimistua ja keskittyminen vaikeutua. Ihminen ajautuu ikään kuin turbovaihteelle, eikä välttämättä malta tai muista pitää taukoja. Mieliala ei aina ole kuitenkaan negatiivinen: ylivireeseen ajautunut voi olla yhtä hyvin euforinen kuin ahdistunutkin. 

Ihminen kestää hyvin hetkittäistä stressiä ja se on jopa hyödyksi. Haitallista stressistä tulee, jos kuormitus jatkuu katkeamattomana, eikä välissä ehdi palautua. Jatkuessaan ylivireys alkaa vaikeuttaa nukahtamista tai unessa pysymistä, kun stressihormonitasot ovat jatkuvasti koholla ja aivot kierroksilla yötä päivää. 

– Ihmistä ei ole suunniteltu kestämään kroonista stressiä. Jos yöunet alkavat jatkuvasti kärsiä, tilanteelle täytyy ehdottomasti tehdä jotain ja vireystilan säätelyä pitää tehostaa.

Markuksela kuvailee, että kun ylivireys äityy pahaksi, rationaalisesta päätöksenteosta vastaava otsalohkon kuorikerros alkaa sammua. Silloin saattaa tehdä hätiköityjä päätöksiä ja vuorovaikutus työkavereiden tai asiakkaiden kanssa voi heikentyä. 

Jos ylivireys jatkuu pitkään, keho ottaa lopulta säätelyn haltuun ja vireystila rysähtää alivireyden puolelle. Voimat yksinkertaisesti loppuvat.

Kuinka kesyttää ylivireys?

Itsekin sairaalamaailmassa töitä tehnyt Markuksela tietää, ettei hektisen työpäivän keskellä välttämättä tarjoudu mahdollisuutta edes lyhyisiin taukoihin, jolloin voisi vetäytyä omaan rauhaan tai irrottautua tehtävistä. Vireystilaansa voi aina kuitenkin pyrkiä hallitsemaan säätelemällä hengitystään, rentouttamalla kehoaan ja rauhoittamalla ajatteluaan myös muiden seurassa.

Kun keho on hyvin stressaantunut, rauhoittuminen ei onnistu pelkällä päätöksellä, vaan keho on otettava mukaan. Keho saa palautumissignaalin, kun esimerkiksi alkaa tietoisesti hengittää kolmeen laskien sisään ja kuuteen laskien ulos. Ilmiön taustalla on respiratorinen sinusarytmia, parasympaattisen hermoston säätelemä mekanismi, jossa hengitystiheys vaikuttaa sydämen toimintaan. Sisäänhengityksessä syke nousee, uloshengityksessä laskee. 

Markuksela suosittelee myös skannaamaan kehoaan aika ajoin. Tällä hän tarkoittaa sitä, että pysähtyy tarkastamaan, onko kehossa jännityksiä tai kireyksiä: jännittääkö esimerkiksi hartioitaan tai onko rintakehä jumissa. Jos huomaa jännittyneitä kohtia, voi ohjata itseään rentoutumaan – laskemaan esimerkiksi olkapäät alas ja vapauttamaan rintakehää huokaisemalla muutaman kerran syvään. 

Vireyden säätelystä hyötyvät muutkin paikallaolijat: kun esimerkiksi yksi paikalla olevista rauhoittaa hengitystään, se rauhoittaa tutkitusti myös muita läsnäolijoita. Vireystilojen ymmärtäminen on sikälikin hyödyllistä, että se helpottaa työkavereiden käytöksen tulkitsemista ja auttaa suhtautumaan heihin myötätuntoisemmin. Jos havaitsee toisen ajautuneen ylikierroksille, ainakin läheiselle työkaverilleen voi hyvin sanoa, että muistetaanhan hengittää.

Mieltäänkin kannattaa rauhoittaa, sillä katastrofiajatukset pahentavat kehon stressireaktiota. Markuksela kehottaa kysymään itseltään, mitä kielteistä ajattelee itsestään tai tilanteesta silloin, kun paniikkimieliala puskee päälle – ja mitä voisi ajatella sen sijaan.

– On hyvä opetella, mitä haluaa itselleen sanoa, kun on todella haastava tilanne. Se voi olla vaikka, että ‘ei ole mitään hätää’, ‘olen turvassa’ tai ‘kaikki on hyvin, pystyn hengittämään’. 

Jos huomaa ahdistuvansa ja stressaantuvansa esimerkiksi kiperän päätöksen hetkellä, voi oloaan tasata ensin mikrotauon ajan esimerkiksi yksinkertaisella harjoituksella, jossa keskittyy aistihavaintoihin. Miltä lattia tuntuu jalkojen alla tai vaatteiden kangas iholla? Missä asennossa olen ja voinko muuttaa sitä? Mitä ääniä kuulen ympäristössä? Mitä kaikkea todella näen ympärilläni? 

– Nämä voi tehdä todella nopeasti, mutta voi olla ratkaisevaa, miten niillä päästään hätäisestä liskoaivoajattelusta, saadaan otsalohkon kuorikerros takaisin toimintaan ja ollaan vähän rationaalisempia, Markuksela kuvailee.

Rankka työ, rankat huvit?

Psykologinen irtautuminen töistä tapahtuu vapaalla ollessa. Monelle rankka liikunta on mieluinen tapa ottaa etäisyyttä työarkeen vapaa-ajalla. Markuksela muistuttaa, että kannattaa aina huomioida kokonaiskuormitus. Jos on kovin stressaantunut ja unetkin jo kärsineet, rasittava liikunta voi olla keholle liikaa. Silloin voi miettiä, löytyisikö omaan lajivalikoimaan rauhallisempia vaihtoehtoja – vaikkapa joogaa, lihashuoltoa tai metsässä liikkumista. 

Psyykkiselle palautumiselle hyväksi voi olla vaikka mukavan tv-sarjan katsominen, musiikin kuuntelu tai hyvien ystävien näkeminen. Joskus kuormitus on työssä niin rankkaa, että vapaalle päästyään ihminen vajoaa alivireiseksi, eikä jaksaisi esimerkiksi tavata ketään. Silloin voi nauttia mukavasta tekemisestä pieninä annoksina kerrallaan, vaikkapa piipahtaa kahvilassa tapaamassa ystäviään pitkien illanistujaisten sijaan.

Kaikki alkaa unesta

Markuksela muistuttaa, että uni on kaiken jaksamisen perusta. Nukkumisesta puhutaankin yhä enemmän ja media on tulvillaan erilaisia univinkkejä. Markukselan mukaan jokaisen kannattaa opetella, millaiset hyvän mielen iltarutiinit juuri itsellä toimivat. Kaikkia temppuja ei ole tarpeen kokeilla. 

Koska uni on rytminen ilmiö, vuorotyöläiselle etenkin nukahtaminen saattaa olla erityisen hankalaa. Päiväohjelmaansa voi pyrkiä rytmittämään niin, että heräämisen jälkeen puuhaa aktivoivia asioita ja nukkumaanmenoa kohden rauhoittavia askareita. Jos alivireys vaikeuttaa uuteen päivään starttaamista, sisäistä kelloaan voi koettaa tahdistaa sijoittamalla aamuihin esimerkiksi liikuntaa tai käymällä kylmässä suihkussa. Osa vuorotyötä tekevistä hyötyy myös melatoniinilisästä, kunhan löytää itselleen sopivan annostuksen.

Tilapäiset uniongelmat ovat tavallisia ja vaarattomia, mutta jos hankaluudet kestävät yli kuukauden, kannattaa hyvin matalalla kynnyksellä hakea apua esimerkiksi työterveydestä. Erityisesti stressiperäisiin unihäiriöihin voidaan puuttua tehokkaasti lääkkeettömästi kognitiivis-behavioraalisten menetelmien avulla. 

Lisää tietoa 

Markukselalta on ilmestynyt tänä syksynä vireystilojen säätelyyn pureutuva teos Suorituskyvyn salaisuus – Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin, johon aiheesta kiinnostuneen kannattaa tutustua. Kirjassa vireystilojen säätelyä lähestytään käytännönläheisesti ja selkeiden esimerkkien ja harjoitusten kautta. 

Markuksela jakaa sosiaalisessa mediassa ahkerasti tietoa ja vinkkejä vireystilojen säätelystä, keho-mieliyhteydestä sekä monenlaisista psyykkisen jaksamisen ja hyvinvoinnin teemoista: facebook.com/hanna.markuksela tai instagram.com/hannamarkuksela 

.